Zespół Szkół w Turobinie

Dobry początek dnia

Stajesz się tym, o czym myślisz. Zacznij więc ranek myślami, które nastroją cię pozytywnie na cały dzień. 

1. Przypomnij sobie pierwsze myśli, które pojawiają się w twoim umyśle zaraz po obudzeniu. Zanim otworzysz oczy i tuż po ich otwarciu. Co ci przychodzi do głowy? Obraz  ze snu, jaki właśnie śniłeś? Czy może migawka z wczorajszego dnia? A może coś,  co masz zrobić i się tym stresujesz? Bądź świadom, jak te myśli wpływają na twoje samopoczucie. Czy sprawiają, że chętnie wstajesz i zaczynasz ten dzień, czy też odwrotnie – nie chce ci się podnosić z łóżka, ale czujesz, że musisz to zrobić?
2. Teraz zadaj sobie pytanie, jak chciałbyś się dzisiaj czuć. I odpowiedz w myślach lub na głos. Przykładowo: „Dzisiaj chcę czuć radość, chcę być pozytywnie nastawiony do siebie i do ludzi, chcę czuć swoją moc, własną wartość, chcę z łatwością się komunikować z ludźmi, być dobrze zrozumiany, powiedzieć komuś coś pozytywnego, chcę się czuć w pełni sił witalnych, mieć wystarczająco dużo energii,  aby zrealizować wszystko to, co zaplanowałem na dziś. Chcę też doświadczyć jakiejś pozytywnej niespodzianki, odczuwać ekscytację tym dniem, bo jest przecież niepowtarzalny”.
3. Jak się czujesz po wypowiedzeniu swoich „życzeń”? Czy masz więcej energii?

Przykład pochodzi z książki Dagmary Gmitrzak (2017). Trening relaksacji. Jak uwolnić się od stresu, lęku i depresji. Warszawa. Samo Sedno. Edgar (str. 200-201).

Ćwiczenie oddechowe – chwila zdenerwowania .

Jak oddychamy w chwilach zdenerwowania? Czy wówczas unosi się nasza klatka piersiowa lub brzuch? Jak zachowują się nasze ramiona? Czy są napięte?

„Kiedy mięśnie ramion i brzucha są naprężone, podczas oddychania masz tendencję  do używania mięśni klatki piersiowej. Z uwagi na to, że nie wypełniasz całkowicie płuc, ilość zużywanego tlenu nie jest wystarczająca. Aby skompensować ten niedobór, oddychasz szybciej, lecz płyciej, co zwiększa poczucie niepokoju i zdenerwowanie. Ćwiczenia oddychania brzusznego pomogą Ci rozpoznać fazę nerwowego oddychania i przejść do bardziej relaksującej techniki. Wykonuj opisane poniżej ćwiczenie przez cztery, pięć minut dziennie:

1. Połóż się wygodnie. Oddychaj normalnie, wykonując pięć wdechów i wydechów. Czy przy każdym z nich porusza się klatka piersiowa, czy brzuch? (…) Masz za zadanie oddychać tak, by poruszał się brzuch, a klatka piersiowa pozostawała mniej lub bardziej nieruchoma.
2. Zamknij oczy i zrób wdech, wykorzystując mięśnie brzucha. Niech wdech będzie głęboki, podnoszący żołądek ku górze, a klatka piersiowa pozostanie nieruchoma.
3.  Weź kilka wolnych, głębokich oddechów i spójrz na swój brzuch. Czy podnosi się  i opada? Oddychaj łagodnie, wykorzystując swoją naturalną częstotliwość i głębokość wdechów.
4. Jeśli wciąż wykorzystujesz mięśnie klatki piersiowej, podczas wydechu naciśnij delikatnie brzuch. Nie martw się, jeśli jeszcze nie możesz sobie poradzić z nową techniką. Zmiana nerwowego oddychania wymaga czasu.
5. Kiedy nauczyłeś się oddychać z wykorzystaniem mięśni brzucha w pozycji leżącej, spróbuj poćwiczyć tę technikę, stojąc.
6.  Kiedy zauważysz, że w określonej sytuacji stresowej zaczynasz oddychać zbyt nerwowo, zatrzymaj się i spróbuj zastosować technikę relaksacyjnego oddychania. Z czasem stanie się ona naturalnym zachowaniem.”

Cyt. Str. 119 w: James M. Claiborm, Cherry Pedrick (2007). Jak pozbyć się złych nawyków? Trening. Gliwice. Wydawnictwo HELION

Rozluźnienie mięśni szyi i karku sprzyjające lepszemu oddychaniu

1. Usiądź lub stań prosto, wyprostuj głowę, rozluźnij szczękę, barki, ramiona i ręce.
2. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia rytmicznie oddychaj przez nos.
3. Powoli i spokojnie obróć głowę w prawo, aż poczujesz lekki opór.
4. Teraz powtórz czynność obracając głowę w lewo.
5. Wróć do pozycji wyjściowej, spleć dłonie na karku i powoli odchyl głowę do tyłu, napinając lekko mięśnie szyi.
6. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij ramiona i ręce.
7. Powoli i spokojnie, napinając lekko mięśnie karku, pochyl głowę do przodu tak by dotknąć nią klatki piersiowej.
8. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij chwilę.
9. Powoli i spokojnie przechyl głowę w bok, w prawo, tak by dotknąć prawym uchem prawego ramienia.
10. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij chwilę.
11. Powoli i spokojnie przechyl głowę w bok, w lewo, tak by dotknąć lewym uchem lewego ramienia.
12. Ćwiczenie można powtórzyć kilkakrotnie.

Zrywanie jabłek

1. Stań prosto w lekkim rozkroku, z opuszczonymi luźno wzdłuż tułowia rękami.
2. Wyobraź sobie, że wysoko nad Twoją głową wiszą piękne jabłka, które chcesz zerwać.
3. Wyciągnij prawą rękę tak wysoko, jak to możliwe, odrywając lewą stopę od podłogi i zerwij pierwsze jabłko.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, odpręż ciało.
5. Teraz sięgnij lewą ręką po kolejne jabłko, odrywając prawą stopę od podłogi.
6. Wróć do pozycji wyjściowej, odpręż ciało.
7. Ćwiczenie możesz wykonać tyle razy, na ile jabłek masz ochotę.

https://stylzycia.polki.pl/psychologia,cwiczenia-relaksacyjne,10163751,artykul.html

Opracowała:
Katarzyna Madej